2025-12-268068
為緩解眼疲勞,可從改善用眼習(xí)慣(控制用眼時(shí)間、調(diào)整用眼距離)、改善用眼環(huán)境(光線調(diào)節(jié)、減少屏幕藍(lán)光影響)、眼部保健方法(做眼保健操、熱敷與冷敷)、飲食調(diào)節(jié)(攝入富含維生素和葉黃素的食物)以及特殊人群注意事項(xiàng)(兒童青少年、老年人、有眼部疾病史人群各有不同注意要點(diǎn))等多方面入手來保護(hù)眼睛、緩解眼疲勞。
一、改善用眼習(xí)慣
1.控制用眼時(shí)間:連續(xù)近距離用眼30-40分鐘后,應(yīng)休息10-15分鐘,可通過遠(yuǎn)眺、閉目養(yǎng)神等方式放松眼睛。長時(shí)間用眼會(huì)使眼部肌肉持續(xù)緊張,易導(dǎo)致眼疲勞,合理安排用眼時(shí)長能讓眼睛得到緩沖恢復(fù)。對于學(xué)生群體,每節(jié)課間充分利用時(shí)間活動(dòng)放松眼部;對于長時(shí)間使用電腦的辦公人群,可設(shè)置定時(shí)提醒。
2.調(diào)整用眼距離:保持眼睛與書本、電子屏幕等的距離在33厘米左右(約1市尺)。過近用眼會(huì)使眼睛過度調(diào)節(jié),增加眼疲勞風(fēng)險(xiǎn)。例如看手機(jī)時(shí),不要過于貼近,可適當(dāng)放大字體方便觀看。不同年齡段人群對用眼距離的要求有一定共性,但兒童青少年因眼球發(fā)育特點(diǎn)更需嚴(yán)格注意保持合適距離。
二、改善用眼環(huán)境
1.光線調(diào)節(jié):保證用眼環(huán)境光線充足且均勻,避免過強(qiáng)或過暗的光線。過強(qiáng)光線會(huì)產(chǎn)生眩光刺激眼睛,過暗光線會(huì)使眼睛被迫緊張聚焦。在室內(nèi)學(xué)習(xí)或工作時(shí),可使用臺(tái)燈配合自然光,臺(tái)燈應(yīng)選擇無頻閃、色溫適中(4000K左右)的產(chǎn)品。對于經(jīng)常在不同環(huán)境用眼的人群,如戶外工作者,需注意避免陽光直射眼睛,可佩戴合適的太陽鏡。
2.減少屏幕藍(lán)光影響:電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)對眼睛造成一定傷害,可使用具有防藍(lán)光功能的眼鏡或屏幕貼膜?,F(xiàn)代生活中電子設(shè)備普及,長時(shí)間接觸藍(lán)光易引發(fā)眼疲勞、干澀等問題,使用防藍(lán)光產(chǎn)品能在一定程度上保護(hù)眼睛。但要注意選擇正規(guī)合格的防藍(lán)光產(chǎn)品,以免影響視覺效果。
三、眼部保健方法
1.眼保健操:定期做眼保健操是簡單有效的緩解眼疲勞方法。通過按摩眼周穴位,如睛明穴、攢竹穴、四白穴等,促進(jìn)眼部血液循環(huán),放松眼部肌肉。眼保健操有固定的動(dòng)作規(guī)范,每天可在適當(dāng)時(shí)間進(jìn)行數(shù)次,兒童青少年應(yīng)在學(xué)校課間認(rèn)真做好眼保健操,成年人也可利用工作間隙進(jìn)行。
2.熱敷與冷敷:熱敷可促進(jìn)眼部血液循環(huán),緩解眼疲勞、干澀等癥狀,可使用溫?zé)岬拿砘蛘羝壅郑看螣岱?0-15分鐘。冷敷則適用于眼部有紅腫等情況時(shí),能減輕眼部充血等不適,用冷毛巾或冰袋冷敷,每次10分鐘左右。不同人群可根據(jù)自身眼部狀況選擇合適的熱敷或冷敷方式,如眼部有炎癥等特殊情況時(shí)需先咨詢醫(yī)生。
四、飲食調(diào)節(jié)
1.攝入富含維生素的食物:多吃富含維生素A、C、E的食物。維生素A有助于維持視網(wǎng)膜正常功能,動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、菠菜等富含維生素A;維生素C具有抗氧化作用,能保護(hù)眼睛晶狀體等結(jié)構(gòu),柑橘類水果、草莓、獼猴桃等富含維生素C;維生素E也有抗氧化功效,堅(jiān)果、植物油等富含維生素E。不同年齡段人群可根據(jù)飲食偏好選擇相應(yīng)食物補(bǔ)充維生素,兒童可通過制作美味的胡蘿卜沙拉等方式攝入富含維生素A的食物。
2.攝入富含葉黃素的食物:葉黃素對眼睛黃斑區(qū)有保護(hù)作用,玉米、南瓜、綠色蔬菜等含有一定量的葉黃素。在日常飲食中可適當(dāng)增加這類食物的攝取,以維護(hù)眼睛健康,尤其對于長期用眼人群,補(bǔ)充葉黃素有助于緩解眼疲勞等問題。
五、特殊人群注意事項(xiàng)
1.兒童青少年:兒童青少年正處于視力發(fā)育關(guān)鍵期,眼疲勞問題需格外重視。除上述改善用眼習(xí)慣、環(huán)境等措施外,家長要監(jiān)督孩子正確用眼,保證充足的戶外活動(dòng)時(shí)間,每天不少于2小時(shí),戶外活動(dòng)能讓眼睛接觸自然光線,對視力發(fā)育有益。同時(shí),控制兒童青少年使用電子設(shè)備的時(shí)間,避免過度沉迷。
2.老年人:老年人眼功能逐漸衰退,眼疲勞發(fā)生率較高。應(yīng)注意保持良好的用眼環(huán)境,定期檢查眼睛健康狀況,如患有白內(nèi)障、青光眼等眼部疾病時(shí)更易出現(xiàn)眼疲勞,需積極治療基礎(chǔ)疾病。在飲食上可適當(dāng)增加對眼睛有益的食物攝入,如前文提到的富含維生素和葉黃素的食物,且老年人使用眼部保健方法時(shí)要注意力度適中,避免因操作不當(dāng)加重眼部不適。
3.有眼部疾病史人群:如既往有近視、干眼癥等病史的人群,眼疲勞問題可能更為突出。這類人群除遵循上述一般緩解眼疲勞措施外,要嚴(yán)格按照醫(yī)生的治療方案進(jìn)行眼部護(hù)理,定期復(fù)診。在選擇改善用眼環(huán)境的設(shè)備等方面需更加謹(jǐn)慎,如干眼癥患者要選擇合適的濕度環(huán)境,避免空氣過于干燥加重眼干等不適。

鄭志主任醫(yī)師
上海市第一人民醫(yī)院 眼科國家重點(diǎn)
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